Moet je meer zout eten als je zweet?

Lik aan je pols als je flink transpireert en je proeft het: zweet bevat zout. Zout, en vooral het natrium in zout, is essentieel om de vochtbalans in het lijf te regelen en spieren en zenuwen goed te laten werken. Wat gebeurt er als we in de zomerhitte heel erg gaan zweten? Moeten we dan extra zout eten om niet slap te worden?

In een normaal klimaat verliezen we gemiddeld 350 milliliter zweet per etmaal, zegt Hein Daanen, hoogleraar thermofysiologie aan de VU en onderzoeker bij TNO. In de felle zon, met het zweet op ons voorhoofd, kan dat oplopen tot een halve liter per uur. Daarmee raken we inderdaad ook wat zout kwijt. Maar dat verlies wordt moeiteloos aangevuld door de pizza die er 's avonds weer in gaat.

Ons lichaam kan toe met 1 gram zout per dag, zegt voedingsepidemioloog Marianne Geleijnse (Wageningen Universiteit), maar we eten gemiddeld 9 gram. Zelfs als we zoute producten als chips, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden laten staan, komt er meer dan genoeg zout binnen, zegt ze. Het zit immers ook in brood, kaas en vleeswaren. Dat overschot van vele grammen per dag vormt dus een buffer voor zoutverlies in zweet.

Minder zout zweet

Daar komt bij: wie heel veel zweet, krijgt juist een steeds zouter lichaam. De waterkanaaltjes in de zweetklieren slagen erin wat zout terug te pompen in het lichaam, legt Daanen uit. Daardoor is het zweet op de huid minder zout dan onze lichaamsvloeistof. Wie veel zweet, moet dus juist geen extra zout eten, want dat versterkt het probleem.

Bovendien probeert het lichaam uit alle macht om niet te veel zout verloren te laten gaan. 'Als je aan de hitte gewend raakt, zweet je meer, maar je zweet bevat minder zout', aldus Daanen. Toen Braziliaanse wetenschappers tien hardlopers en tien ongetrainde mannen een half uur in de hitte op een hometrainer zetten, bleken de hardlopers ruim twee keer zoveel te zweten als de ongetrainde groep, maar hun zweet bevatte veel minder zout.

Zoutverlies kan alleen problemen opleveren onder extreme omstandigheden, bij zeer zwaar werk of urenlang sporten in de brandende zon. Dan ontstaat het zoutgebrek alleen niet zozeer door overmatig zweten, maar door te veel drinken. Al dat extra vocht verlaagt de concentratie zout in het lichaam. Nijmeegse artsen die zeven jaar geleden deelnemers aan de Vierdaagse volgden, stelden vast dat 5 procent na afloop een tekort aan zout had. De lopers met een zoutgebrek hadden zeer veel gedronken, soms wel 12 liter per dag. Wie zo veel drinkt, heeft wél wat extra zout nodig, aldus Daanen.

Uitdroging

Probleem is, zegt hij, dat een zouttekort ongeveer dezelfde symptomen heeft als uitdroging, en dat leidt soms tot verkeerde beslissingen: marathonlopers die veel zweten, denken dat ze dus veel moeten drinken, worden niet lekker door het zoutgebrek, denken dat ze vocht tekort komen en gaan dan nog meer drinken. In de medische literatuur zijn gevallen beschreven van atleten die daardoor ernstig hersenoedeem opliepen en het niet altijd overleefden.

Bij een immense inspanning is 2 liter vochtverlies per uur ongeveer het maximum. Atleten Haile Gebrselassie (olympisch kampioen) en Alberto Salazar hebben naast hun vele hardloopprestaties nog een ander opmerkelijk record in handen: zij produceerden ooit meer dan 3,5 liter zweet per uur.

Tenzij dat soort extreme omstandigheden op het vakantieprogramma staan, hoeven zouttabletten niet mee in de koffer.